Жим лежа узким хватом

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – трицепсы.  Вспомогательные – грудные мышцы,  мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга  и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо лечь на горизонтальную скамью и захватить гриф штанги узким хватом так, чтобы расстояние между большими пальцами обеих рук составляло 20-25 см. Затем снимите снаряд со стоек и медленно опустите штангу в район центра груди, контролируйте это движение и держите равновесие.

Мощным и взрывным движением выжимайте  снаряд  вверх и немного вперед одновременно (так меньше включается в работу грудь и трицепс прорабатывается лучше). Затем снова опустите. Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите подход.

Техника выполнения:

Ступни должны твердо упираться в поверхность пола. Ягодицы  и спину необходимо плотно прижаты к горизонтальной скамье. Локти должны быть прижаты к ребрам.

Амплитуда движения:

В верхней точке движения необходимо максимально сокращать трицепсы. Однако не так сильно выпрямляйте руки в локтях, чтобы не получить травму.

В отрицательной фазе движения необходимо полностью растягивать мышцы трицепсов, пока не опустите гриф на грудь. Можно выполнять это упражнение, не касаясь снаряда груди, чтобы не снимать нагрузку с мышечной группы.

Резюме:

Жим лежа узким хватом – отличное базовое (компаундное) упражнение для проработки мышц трицепсов. При его выполнении можно работать с полной амплитудой и использовать большие веса, что еще больше стимулирует мышечные волокна. Я советую включать это упражнение в каждую свою трицепсовую тренировку. 

Назад