Выпрямление руки назад в наклоне

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – трицепсы. Вспомогательные  - мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Гантель и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Наклоните туловище вперед, упритесь в горизонтальную скамью одной рукой.

Возьмите снаряд свободной рукой, после чего отведите его назад. В таком положении локоть располагается на уровне дельты (плеча), при этом рука полностью выпрямлена. Необходимо держать руку с гантелью как можно ближе к туловищу.

Затем опустите гантель  до такого положения, при котором рука со снарядом согнута в локте на 900.

Мощным и взрывным движением снова полностью выпрямите руку с гантелью.

После медленно, сохраняя вес под контролем, опустите гантель и согните руку в локте до 900, и вновь выпрямите до конца руку со снарядом.

Повторяйте запланированное количество повторений, пока не закончите весь подход. Затем, выполните эти движения другой рукой.

Техника выполнения:

Выполняйте это упражнение со «свободной» техникой и  не держите локоть абсолютно неподвижным, так как очень строгая техника не позволяет использовать большие веса в упражнении. Незначительное движение локтя и верхней части руки допустимо.

Однако, «свободная» техника не подразумевает неконтролируемых движений снаряда и небрежности при выполнении упражнения.  Поэтому не раскачивайте гантель и не используйте силу инерции. Очень важно контролировать вес снаряда при выполнении каждого повторения.

Амплитуда движения:

При выполнении упражнения не ограничивайте амплитуду.

В верхней и нижней точке движения максимально  сокращайте и растягивайте мышцы трицепса на протяжении  всего подхода.

Резюме:

Выпрямление руки назад в наклоне – отличное упражнение для проработки мышц трицепса. При правильном выполнении можно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, главные его минус заключается в том, что это упражнение выполняется одной рукой, в результате чего тратится вдвое больше времени и энергии, что снижает его эффективность.

Назад