Сгибания рук сидя

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  бицепсы. Вспомогательные - трапециевидные мышцы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья с опорой для спины или просто плоская горизонтальная скамья

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть на скамью, наклониться и взять гантель в каждую руку. В начальном положении руки свободно свисают, ладони смотрят друг на друга.

Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), вращая к себе ладонь (супинируя), полностью сокращайте мышцы бицепса.  Затем медленно опустите гантель в начальное положение,  вращая ладонь в обратном направлении.

После, сделайте повтор движения другой рукой. Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего поставьте гантели на пол.

Техника выполнения:

Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт.

Ограничьтесь только  естественными движениями туловища.

Амплитуда движения:

В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.

В верхней точке не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.

Резюме:

 Сгибания рук сидя вертикально хорошее, но далеко не самое эффективное упражнение для развития бицепсов. Сидячее положение не совсем удобно и не  позволяет использовать большие веса, которые максимально будут стимулировать мышечные волокна.

Назад