Концентрированные сгибания

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – бицепсы. Вспомогательные – предплечья.

Оборудование:

Гантель и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть  на край горизонтальной скамьи. Упритесь задней поверхностью руки в бедро ноги, схватите гантель и поднимите ее с пола. Рука в начальном положении полностью разогнута и выпрямлена.  Мышцы бицепса растянуты.

Затем, согните руку в локте, упираясь задней поверхностью руки (трицепсом) в бедро ноги, и полностью сократите мышцы бицепса. При движении гантели вверх ладонь направлена к себе.

После, медленно опустите гантель в начальное положение. Контролируйте это движение, растяните мышцы бицепса снова. Выполняйте запланированное количество повторений до тех пор, пока не закончите подход.

Техника выполнения:

Очень важно сохранять  контакт задней поверхности руки (трицепса) с бедром ноги при выполнении всего подхода.

Контролируйте и не раскачивайте снаряд, как в верхней, так и нижней точке движения.

Амплитуда выполнения:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. В нижней и верхней точке необходимо полностью растягивать и сокращать мышцы бицепса.

Резюме:

Концентрированные сгибания я не считаю эффективным упражнением для проработки мышц бицепса. Во-первых, данное упражнение не позволяет создать достаточную нагрузку на мышечные волокна. Во-вторых, оно требует в два раза больше времени для проработки каждой руки в отдельности. В-третьих, они может быть травмоопасно, так как большинство новичков в погоне за большими весами включают спину в это упражнение и создают риск травмы нижней части спины в области поясницы. 

Назад