Французский жим лежа

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – трицепсы. Вспомогательные – дельтоиды (плечи), мышцы предплечья, спины, трапеций и груди.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом (можно прямой  гриф) и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Данное упражнение можно выполнять как одному, так и с тренировочным партнером. При использовании партнера просто лягте на скамью и попросите подать Вам снаряд.

Если нет партнера, то заранее поставьте снаряд за головой. Лягте на горизонтальной скамье так, чтобы голова лежала возле ее края. Немного прогнитесь в спине, потяните руки за голову и схватите штангу. Расположите снаряд над головой, при этом руки выпрямлены  над грудью.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите штангу за голову. С усилием, мощным движением выпрямите руки и поднимите снаряд перед собой. Повторяйте движения, пока не завершите всех запланированных повторений в подходе. После, попросите партнера забрать у Вас снаряд или самостоятельно опустите штангу за голову и аккуратно поставьте ее пол (скамью).

Техника выполнения:

Частая ошибка атлетов заключается в том, что они опускают снаряд ко лбу. При такой технике выполнения упражнения у Вас нагружаются запястные и локтевые суставы, а главное не достаточно нагружаются и растягиваются мышцы трицепсов.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.  В нижней точке движения максимально растягивайте мышцы трицепсов. При правильном выполнении этого упражнения Ваши плечи немного ходят назад.

Резюме:

Французский жим лежа (трицепсовые разгибания) – одно из самых лучших упражнений для проработки трицепсов, не смотря на то, что считается изолированным упражнением. Особенно отлично нагружает внутреннюю часть трицепсов, которая зачастую отстает у атлетов. Его следует выполнять после базовых упражнений на трицепс (жим узким хватом или отжимания на брусьях). Оно окончательно прорабатывает и максимально развивает массу и силу данной мышечной группы.

 Очень важно правильно выполнять трицепсовые разгибания. При правильной техники выполнения можно использовать достаточно большие веса и работать с полной амплитудой для максимального стимулирования мышечных волокон.

Назад