Подъемы ног в висе на перекладине или тренажере

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – мышцы нижней части пресса. Вспомогательные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы пресса и сгибатели бедра.

Оборудование:

Перекладина или специальный тренажер

Выполнение упражнения:

При использовании перекладины, захватите ее руками и повисните на ней – это исходное положение выполнения упражнения. Если в наличии имеется специализированный тренажер, то расположитесь в  нем, захватите ручки руками, а предплечьями и локтями упритесь в мягкие подставки для рук. В этом начальном положении Вы должны висеть, не касаясь ног пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите ноги до прямого угла. Затем медленно верните ноги в начальное положение.

Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите весь подход.

 Техника:

На протяжении всего подхода контролируйте движения, не используйте силу инерции и не раскачивайтесь. Все время держите мышцы пресса напряженными, особенно внизу движения.

Полностью не выпрямляйте ноги и не допускайте расслабления мышц пресса.

Амплитуда движения:

На протяжении всего подхода полностью сокращайте и растягивайте мышцы пресса и не допускайте снижения нагрузки.

Резюме:

Подъемы ног в висе на перекладине или тренажере – отличное упражнение для проработки нижней части пресса. При висе на перекладине для укрепления хвата рук можно использовать привязные ремни.

Мышцы пресса хорошо отвечают на большую силовую нагрузку, как и любые другие мышцы организма, поэтому в этом упражнении также можно использовать дополнительные отягощения или утяжелители.

Назад