Выпады со штангой

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные  мышцы.   Вспомогательные   - все остальные мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Штанга и  стойки для приседаний.

Выполнение упражнения:

Встаньте под штангу и расположите ее на спине, как в упражнении «Приседания со штангой». После чего, снимите снаряд со стоек и сделайте несколько шагов назад, чтобы у Вас впереди оставалось место для широкого выпада вперед. Убедитесь, что устойчиво стоите со снарядом, это Ваша начальная позиция.

Сохраняя контроль над штангой, сделайте широкий шаг одной ногой и плавно опуститесь ниже параллели с полом.

Вернитесь в начальную позицию.

Затем повторите движение другой ногой. Делайте поочередные выпады до тех пор, пока не закончите весь подход.

 Техника выполнения:

На протяжении всего подхода контролируйте вес,  держите спину ровно, а голову прямо. Во избежание травм не поворачивайте корпус в стороны.

Амплитуда движения:

Не ограничивайте амплитуду движения. При выполнении выпадов в нижней точке движения прекрасно растягиваются мышцы. Воспользуйтесь преимуществом этого упражнения и работайте с полной амплитудой. Выполняйте выпады без резких движений и рывков, опускайтесь немного ниже параллели.

Совет: Поставьте перед собой незначительное возвышение высотой 10-15 см для того, чтобы увеличить диапазон растягивания мышц.

Резюме:

Выпады со штангой - эффективное упражнение для проработки мышц ног. Данное упражнение сильно нагружает квадрицепсы,  ягодичные мышцы и сгибатели бедра, поэтому оно считается базовым (компаундным). При правильном выполнении этого упражнения можно легко выработать максимальную интенсивность.

Назад