Приседания со штангой на груди

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Вспомогательные – все остальные мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Штанга и стойки для приседаний.

Выполнение упражнения:

Встаньте под штангу и расположите снаряд на верхней части грудных мышц и передних пучках мышц плечевого пояса.  На протяжении всего подхода  перекрещенные руки располагайте параллельно полу и лишь слегка удерживайте штангу кончиками пальцев.

Снимите снаряд со стоек и сделайте один шаг назад.

Ноги расположите на ширине плеч, займите устойчивое положение. Все время сохраняйте контроль над снарядом. Спину держите прямой, мышцы пресса напряженными, а голову приподнятой.

Сгибая ноги в коленях, опуститесь и сделайте приседание до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Затем мощным взрывным движение разогните ноги и встаньте в начальную позицию.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего сделайте шаг вперед и аккуратно опустите штангу на стойки.

 Техника выполнения:

На протяжении всего подхода очень важно держать голову прямой,  спину слегка прогнутой вперед, а мышцы пресса напряженными.

Это позволяет позвоночнику находился  в  безопасном прямом  положении.

Всегда контролируйте вес. Чтобы не получить травму не скручивайте туловище во время выполнения упражнения.

В верхней точке движения не фиксируйте колени, чтобы не травмировать коленные суставы.

Амплитуда движения:

Во время выполнения упражнения не старайтесь ограничивать амплитуду движения, так Вы сможете получить максимум пользы от данных приседаний, особенно при работе с большими весами. В нижней точке движения бедра должны опускаться минимум до параллели с поверхностью пола.  

Резюме:

Это упражнение может показаться поначалу слишком сложным и неудобным, поэтому не гонитесь сразу за большими весами и позвольте своему организму привыкнуть к нему.

В этом упражнении Вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях со штангой. Это главный его недостаток. Достоинством этого упражнения является то, что основная нагрузка переносится с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым лучше их развивая.

Данное упражнение может оказаться полезным, если Вы не можете выполнять обычные приседания из-за травмы плечевого пояса, так как ограничены в их подвижности.

Назад