Мертвая тяга на прямых ногах

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и нижние мышцы спины. Вспомогательные - мышцы плечевого пояса,  рук, верхней части спины и трапециевидные мышцы.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Выполнение:

Захватите штангу руками на расстоянии немного больше ширины плеч, встаньте со снарядом или сразу возьмите снаряд со стоек. Ваша начальная позиция – штанга в опущенных руках.

Для начала слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Опустите снаряд к ступням ног. Спину при этом держите немного прогнутой. Очень важно не округлять спину, чтобы большая часть нагрузки перешла от поясницы на сгибатели бедра.

Опускайте штангу на сколько можете до тех пор, пока спина находится в прогнутом состоянии.  Затем вернитесь в начальную позицию, и почти полностью выпрямите туловище.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно поставьте штангу на пол или стойки.

 Техника выполнения:

Во время выполнения упражнения держите ноги прямыми, однако не фиксируйте их в коленях во избежание травмы коленных суставов.

На протяжении всего подхода не округляйте спину. Пока не закончите всех запланированных повторений, удерживайте ее прогнутой.

Амплитуда движения:

Опускайте снаряд до тех пор, пока у Вас есть возможность сохранять спину прогнутой. Глубина опускания снаряда зависит только от уровня гибкости атлета.

В верхней точке движения, прежде чем полностью выпрямиться, остановите ненадолго движение. Это позволит сохранять напряженность мышц сгибателей бедра на протяжении всех подходов.

Резюме:

Мертвая тяга на прямых ногах - превосходное упражнение для проработки сгибателей бедра. Обязательно выполняйте его на каждой своей тренировке ног.

Для того, чтобы использовать большие веса и не заботится о том, что штанга может выскользнуть из рук, используйте в этом упражнении привязные ремни.

Данное упражнение также можно выполнять на обычной горизонтальной скамье или специальной платформе. К примеру, если Вы выполняете мертвую тягу стоя на скамье, то сначала убедитесь, что скамья прочно стоит и имеет хорошую устойчивость, а уже потом приступайте к выполнению упражнения.  

Назад