Тяга штанги к подбородку (протяжка)

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  трапециевидные мышцы (трапеции) и мышцы плечевого пояса. Вспомогательные – мышцы верхней части спины и предплечья.

Оборудование:

Штанга.  Тягу штанги к подбородку можно выполнять, как со штангой с прямым, так и с изогнутым грифом, а также  в тренажере Смита и  на блочном тренажере.

Выполнение упражнения:

Захватите штангу узким хватом ладонями к себе, а ноги поставьте на ширине плеч. Такой узкий хват лучше нагружает трапециевидные мышцы.

Начальное положение выполнения упражнения – Вы стоите со штангой в полностью выпрямленных и опущенных руках.

Подтяните снаряд к подбородку и полностью сократите трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса. В верхней точке движения локти должны располагаться выше запястий.

Затем медленно опустите штангу в начальное положение и полностью растяните мышцы. Контролируйте вес снаряда на протяжении всего подхода.

Техника выполнения:

При выполнении упражнения на протяжении всего подхода удерживайте снаряд как можно ближе к телу.

Запомните, в верхней точке движения локти должны находиться выше запястий.

Амплитуда движения:

В верхней и нижней точке движения полностью сокращайте и растягивайте трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Не поднимайте снаряд выше уровня подбородка, так как это приведет к снижению нагрузки на трапеции, а также будет препятствовать естественной механике человеческого организма, что может привести к травме.

Резюме:

Тяга штанги к подбородку – отличное базовое упражнение для развития трапециевидных мышц и мышц плечевого пояса. 

Использование штанги с прямым или изогнутым грифом является наиболее эффективным вариантом, по сравнению с "тренажером Смита" или "блочным тренажером". При использовании свободных весов на протяжении всего движения в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это способствует максимальному стимулированию мышечных волокон.

 В данном упражнении можно   работать с   привязными   ремнями,   которые позволяют выполнять упражнение  с тяжелыми весами. Тогда Вам не придется беспокоиться и все время  думать об удержании тяжелого снаряда в руках.

Назад