Становая тяга

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - разгибатель позвоночника (длинные мышцы спины). Вспомогательные – мышцы бицепсов, предплечий, плечевого пояса, трапеций, мышцы верхней части спины,  квадрицепсы м сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение упражнения:

Подойдите  к лежащей на полу штанге с весом,  ноги поставьте на расстоянии чуть уже ширины плеч.

Слегка согните    ноги    в    коленях    и    схватите руками    гриф    на  расстоянии  ширины  плеч разнохватом (т.е. одна ладонь направлена от себя, другая к себе).

Займите положение, как при  приседе. Смотрите прямо перед собой и держите голову прямо. Штанга должна находиться как можно ближе к голеням.

Мощным движением поднимитесь  со снарядом и  зафиксируйте   спину.   Во  время   движения вверх ведите снаряд как можно ближе к ногам.

Затем медленно опустите штангу в начальную позицию, также удерживая снаряд как можно ближе к телу. Но не кладите штангу на пол.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе.

Техника выполнения:

Во избежание различного рода травм, необходимо работать  с   очень аккуратной техникой.

На протяжении всего подхода держите спину ровно, а голову прямо.  При выполнении упражнения не округляйте спину, так как это приведет к её перенапряжению и травме.

Не забывайте во время подъема и опускания снаряда вести штангу как можно ближе к телу.

Не старайтесь работать только спиной, как в начале, так и  в конце повторения.

Амплитуда движения:

Поднимайте    снаряд    только   до    полного    выпрямления    корпуса    и фиксации спины. Но во избежание травм не перегибайте позвоночник.

В нижней точке движения не опускайте на пол снаряд. Почувствуйте растяжение мышцы спины.

Резюме:

Становая тяга   -   отличное базовое  компаундное упражнение,   которое (как и "приседания") прорабатывает практически все мышцы тела. Включайте данное упражнение в свою тренировочную программу для общего развития силы и проработки длинных мышц спины.

В данном упражнении можно   работать с   привязными   ремнями,   которые позволяют выполнять упражнение  с тяжелыми весами. Тогда Вам не придется беспокоиться и все время  думать об удержании тяжелого снаряда в руках.

Назад