Жим штанги стоя

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  дельтоиды. Вспомогательные – предплечья, трапеции и трицепсы.

Оборудование:

Штанга и стойки.

Выполнение упражнения:

Если у Вас нет в наличии стоек, то придется поднимать снаряд в начальное положение с пола, либо просить помощь тренировочного партнера.

Когда имеются стойки, все намного проще. Установите высоту стоек так, чтобы снаряд располагался на высоте уровня плеч. Снимите снаряд со стоек так, чтобы она оказалась возле подбородка, либо лежала на Вашей груди. После чего отступите на несколько шагов со снарядом. Это начальное положение выполнения упражнения.

Мощным взрывным движением выжмите снаряд вверх над головой. Медленно опустите штангу в начальное положение.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не завершите полностью подход.

Техника выполнения:

Во время выполнения упражнения, старайтесь сохранять мышцы брюшного пресса и спины в напряженном состоянии. Это даст Вам возможность удерживать позвоночник  в безопасном положении.

Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке, чтобы не снижать напряжение брюшного пресса, и не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на трицепсы.

Амплитуда движения:

Опускайте штангу до подбородка или немного ниже. Выжимая снаряд вверх, в конечной точке локти немного согнуты. Избегайте частичных повторений с маленькими весами.

Резюме:

Жим штанги стоя – отличное базовое компаундное  упражнение, которое прорабатывает все мышцы плечевого пояса.

Недостаток данного упражнения - требуется значительные затраты энергии  для того, чтобы поднять штангу с пола в начальное положение. Наилучший вариант это съем штанги со стоек.

Достоинство упражнения состоит в том, что можно использовать тяжелые веса, применяя силу инерции.

Назад