Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Главные работающие   мышцы  -  нижняя   часть  грудных мышц. Вспомогательные   -  средняя часть грудных мышц, трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Сделайте угол наклона скамьи примерно 30 градусов, после чего закрепите щиколотки ног на скамье и прилягте на скамью. Затем захватите штангу хватом чуть шире ширины плеч на равном от концов штанги расстоянии.

Совет: ширина хвата должна быть такая же, как при отжиманиях от пола.

Выжмите штангу вверх и снимите со стоек. В начальном положении выполнения упражнения штанга должна быть полностью выжата и располагаться над грудными мышцами.

Медленно  опустите штангу к нижней части грудины, все время контролируйте движение снаряда.

Затем мощным взрывным движением выжмите снаряд вверх, и верните его в начальное положение. Полностью сократите грудные мышцы.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно верните снаряд на стойки.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода в верхней точке движения не фиксируйте локти рук. При такой технике у Вас не будет снижаться нагрузка с грудных мышц, и создаваться   нежелательное напряжение в локтевых суставах.

Контролируйте вес снаряда, особенно  при его опускании.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.

Опускайте снаряд до касания груди и полностью растягивайте грудные мышцы.

В верхней точке движения не фиксируйте локти во избежание травм.

Резюме:

Жим на наклонной головой вниз - хорошее упражнение для развития нижней части грудных мышц, позволяющее работать с хорошей амплитудой и большими весами. Однако, как показывает практика, нижняя часть грудных мышц не нуждается в дополнительной проработке, особенно для непрофессиональных атлетов, поэтому для максимального развития силы и массы грудных мышц, используйте обычные «жимы штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье».

Назад