Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – грудные мышцы. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, нижней части спины, трицепсы и трапеции.

Оборудование:

Штанга и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте   на  горизонтальную скамью и расположитесь под штангой.   Правильная начальная позиция на скамье – Вы лежите,  штанга  находится  напротив глаз.

Очень важно, чтобы при  выполнении упражнения Ваше тело находилось в контакте со скамьей в двух точках:  ягодицы и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье. Однако спина должна естественно прогибаться в районе между ягодицами и лопатками.

Захватите снаряд хватом немного шире ширины плеч на равном от концов штанги расстоянии.

Совет: ширина хвата должна быть такая же, как при отжиманиях от пола.

Выжмите снаряд вверх и снимите его со стоек.

В начальном положении выполнения упражнения снаряд должен быть полностью выжат в выпрямленных руках и располагаться над грудными мышцами.

Медленно опустите снаряд к груди и растяните грудные мышцы, сохраняйте при этом контроль над движением.

Затем мощным взрывным движением выжмите штангу в начальное положение и полностью сократите мышцы груди. Во время подъема штанги сохраняйте контроль над движением.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно верните штангу на стойки.

Техника выполнения:

На   протяжении   всего упражнения  спина и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. При поднятии штанги не прогибайте спину, иначе появляется опасность получения травмы нижней части спины, а также снимается нагрузка с грудных мышц.

Слишком строгая техника снижает использования больших весов  и появляется возможность травмы. Поэтому для максимальной стимулирования мышечных волокон и выработки максимальной мощности, всегда держите спину естественно прогнутой.

В верхней точке движения не фиксируйте руки в локтях. При этом снижается нагрузка с грудных мышц, а также создается негативное напряжение в локтевых суставах.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой движения.  В погоне за большими весами не жертвуйте амплитудой движения.

В верхней точке движения максимально сокращайте мышцы груди, однако полностью не выпрямляйте руки в локтях.

В нижней точке движения опускайте штангу до касания с грудью и максимально растягивайте грудные мышцы.

Резюме:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - лучшее базовое компаундное упражнение для развития массы и силы грудных мышц. В нем также прорабатываются практически все мышцы верха тела, поэтому, к примеру, после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать передний пучок дельт еще раз отдельно.

Используйте большие веса для достижения максимального стимулирования грудных мышечных волокон. Включайте данное упражнения в каждую свою «грудную» тренировочную программу.

Назад