Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - нижняя часть груди. Вспомогательные – мышцы средней части груди, плечевого пояса, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте на наклонную скамью головой вниз.

Вам понадобится помощь тренировочного партнера, чтобы он подал Вам гантели. Если нет партнера, то заранее положите на пол гантели и, лежа на скамье, постарайтесь взять их в руки и выжать в начальную позицию. Но это менее предпочтительный вариант, так как здесь тратится очень много энергии.

Начальное положение выполнения упражнения – Вы лежите с гантелями, которые располагаются в руках возле груди. При этом ладони обращены друг к другу, а гантели находятся параллельно.

Мощным взрывным движением выжмите снаряды вверх и сократите грудные мышцы. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В верхней точке движения большие пальцы должны быть направлены друг к другу, при этом положение снарядов напоминает букву "А".

Затем медленно опустите гантели в начальное положение, одновременно поворачивая к себе ладони и растягивая грудные мышцы

Техника выполнения:

Убедитесь, что Вы безопасно и устойчиво лежите на скамье. Проверьте, надежны ли  упоры  ног.

На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.  В верхней точке движения полностью сокращайте грудные мышцы, однако не фиксируйте руки в локтях. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, и переносит ее на локтевые суставы, поэтому появляется опасность получения травмы.

При опускании снарядов в нижней точке движения максимально растяните грудные мышцы.  

Резюме:

Жимы гантелей лежа  на  наклонной скамье  головой  вниз  -  эффективное упражнение для развития нижней части груди. Однако, как показывает практика, нижняя часть грудных мышц не нуждается в дополнительной проработке, особенно для непрофессиональных атлетов, поэтому для максимального развития силы и массы грудных мышц, используйте обычные «жимы штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье».

Совет: гантели, в отличии от штанги, позволяют  использовать более широкую амплитуду, поэтому используйте это преимущество в своей тренировочной программе.

Назад